Du kan holde deg sunn, attraktiv og ung. For å gjøre dette, noen ganger er det nok bare å justere det daglige kostholdet. Riktig ernæring vil tillate ikke bare å rydde opp figuren. En kompetent og forsiktig tilnærming til egen helse gjennom rasjonell menyplanlegging vil bidra til å bli kvitt problemer med hud, negler, hår og til syvende og sist med selvtillit.
De grunnleggende prinsippene for riktig ernæring for vekttap
Med riktig ernæring er det vanlig å mene å følge en rasjonell meny. Hver dag må kroppen motta den nødvendige mengden mineraler, proteiner, vitaminer, fett, komplekse karbohydrater. Dessverre nøytraliserer avvisningen av frokost og for sen middag, hurtigmatsnacks fordelene med selv de mest verdifulle produktene. For å forhindre dette, bør du følge reglene for rasjonell ernæring.
Meny for uken: riktig ernæring for kvinner
Det anbefales å drikke minst 1, 5 liter rent vann per dag. Nå er det veldig enkelt. Du kan installere et filter av høy kvalitet hjemme, du kan bestille vann i store flasker.
Hver dag er det best å starte med et glass rent vann, som vil normalisere den metabolske mekanismen og starte funksjonen til ikke bare mage-tarmkanalen, men hele organismen.
Det er veldig nyttig å spise frokostblandinger, lunsj skal være så tilfredsstillende og variert som mulig. Middagen bør lages så lett som mulig.
Viktig! Det siste måltidet bør flyttes 1, 5-2 timer før leggetid. Dette vil tillate deg å møte neste dag munter, frisk og uthvilt.
Det bør utarbeides en balansert meny. Det anbefales imidlertid ikke å sette strenge restriksjoner, selv om du heller ikke bør være ivrig i bruken av søtsaker. I riktig kosthold bør det være nok proteiner, fett og karbohydrater. Pass på å spise frukt og grønnsaker.
I tillegg må du lage snacks sunt. De beste analogene av søtsaker og hurtigmat vil være:
- kandisert frukt;
- honning;
- nøtter;
- tørket frukt.
Uavhengig av tid på døgnet bør røkt kjøtt, stekt og fete delikatesser kastes. Stuede, bakte og kokte retter vil være mer nyttige for figuren og helsen.
En annen viktig regel for riktig ernæring er overholdelse av den daglige rutinen. Intervallet mellom måltidene bør ikke være mer enn 4, 5 timer. Ellers er det nesten umulig å unngå overspising. Ledende ernæringseksperter anbefaler å spise samtidig. Dette vil tillate magen å venne seg til å spise i en viss periode, noe som igjen forbedrer stoffskiftet betydelig.
Hvis du holder deg til disse prinsippene i minst én uke, kan du føle at helsen din blir bedre for hver dag.
Riktig ernæring: en meny for hver dag
Selvkompilering av en diett for hver ukedag kan virke vanskelig. Som et eksempel kan du bruke alternativet nedenfor. Et alternativt alternativ ville være en meny med bilder.
mandag
| Første frokost | havregryn med bær eller frukt (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g protein, 1, 5 g fett, 12 g karbohydrater |
| en kopp kaffe | 20 kcal | |
| Lunsj | 1 lite eple | 52 kcal, 0, 3 g protein, 0, 2 g fett, 14 g karbohydrater |
| Middag | kokt fisk (100 gram) | 59 kcal, 4 g protein, 2 g fett, 5 g karbohydrater |
| kokt ris (100 gram) | 165 kcal, 3, 5 g protein, 2 g fett, 36 g karbohydrater | |
| ettermiddags te | kokt kyllingbryst med dampede grønnsaker (100 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g fett, 0 g karbohydrater |
| Middag | skummet ost | 360 kcal, 52 g protein, 12 g fett, 7 g karbohydrater |
tirsdag
| Første frokost | havregryn med bær eller frukt (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g protein, 1, 5 g fett, 12 g karbohydrater |
| usøtet te | 20 kcal | |
| Lunsj | cottage cheese 9% fett (70 gram) | 360 kcal, 52 g protein, 12 g fett, 7 g karbohydrater |
| en teskje honning | 95 kcal, 25 g karbohydrater | |
| Middag | kyllingbuljong (200 gram) | 120 kcal, 6 g protein, 4 g fett, 16 g karbohydrater |
| salat av tomater, Beijing-kål, gulrøtter og agurker, krydret med sitronsaft (100-150 gram) | per 100 g: 48 kcal, 1 g protein, 3 g fett, 24 g karbohydrater | |
| ettermiddags te | mynte te | 20 kcal |
| 1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g protein, 0, 5 g fett, 15 g karbohydrater | |
| Middag | 2 tomater | 50 kcal, 2 g protein, 8 g karbohydrater |
| kokt kyllingfilet (200 gram) | 384 kcal, 30 g protein, 30 g fett, 0 g karbohydrater |
onsdag
| Første frokost | havregryn med bær eller frukt (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g protein, 1, 5 g fett, 12 g karbohydrater |
| kopp svak kaffe | 20 kcal | |
| Lunsj | 2 små appelsiner | 80 kcal, 2 g protein, 16 g karbohydrater |
| Middag | cottage cheese gryte (100 gram) | 243 kcal, 11 g protein, 13 g fett, 21 g karbohydrater |
| ettermiddags te | stuede grønnsaker med kyllingbryst (100 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g fett, 0 g karbohydrater |
| Middag | cottage cheese med et minimum fettinnhold (200 gram) | 360 kcal, 52 g protein, 12 g fett, 7 g karbohydrater |
Torsdag
| Første frokost | Hercules i melk 2, 5 % fett (50 gram) med bringebær eller jordbær (100 gram) | 127 kcal, 3 g protein, 3 g fett, 24 g karbohydrater |
| Lunsj | lett naturell yoghurt uten smaker og tilsetningsstoffer (100 gram) | 59 kcal, 10 g protein, 0, 4 g fett, 3, 6 g karbohydrater |
| liten skje honning | 95 kcal, 25 g karbohydrater | |
| en kopp usøtet økologisk kaffe | 20 kcal | |
| Middag | potetsuppe med sild (250 gram) | 89 kcal, 5 g protein, 3 g fett, 11 g karbohydrater |
| ettermiddags te | agurk- og tomatsalat med 15 % rømmedressing (200 gram) | 60 kcal, 4 g fett, 7 g karbohydrater |
| Middag | 2 agurker | 16 kcal, 0, 7 g protein, 0, 1 g fett, 3, 6 g karbohydrater |
| kyllingbryst (200 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g fett, 0 g karbohydrater |
fredag
| Første frokost | 1 agurk | 16 kcal, 0, 7 g protein, 0, 1 g fett, 3, 6 g karbohydrater |
| potetmos (200 gram) | 88 kcal, 28 g fett, 1, 7 g protein, 15 g karbohydrater | |
| 1 hardkokt egg | 160 kcal, 12, 9 g protein, 11, 6 g fett, 0, 8 g karbohydrater | |
| Lunsj | 2 kiwi | 122 kcal, 2, 2 g protein, 1 g fett, 30 g karbohydrater |
| usøtet grønn te | 20 kcal | |
| Middag | ris og soppsuppe (250 gram) i kombinasjon med eventuell hard ost (30 gram) | 89 kcal, 5 g protein, 3 g fett, 11 g karbohydrater |
| ettermiddags te | cottage cheese gryte med rosiner (250 gram) | 243 kcal, 11 g protein, 13 g fett, 21 g karbohydrater |
| Middag | tang (100 gram) | 5, 5 kcal, 0, 9 g protein, 0, 2 g fett, 3 g karbohydrater |
| sei bakt i ovnen eller på grillen (200 gram) | 72 kcal, 1 g fett, 16, 8 g protein, 0, 65 g karbohydrater |
lørdag
| Første frokost | tre egg omelett | 154 kcal, 12 g fett, 11 g protein, 0, 6 g karbohydrater |
| en kopp kaffe uten søtningsmidler | 20 kcal | |
| Lunsj | et par små frukter, for eksempel et eple | 52 kcal, 0, 3 g protein, 0, 2 g fett, 14 g karbohydrater |
| en flaske fettfri kefir (250 ml) | 59 kcal, 10 g protein, 0, 4 g fett, 3, 6 g karbohydrater | |
| Middag | kokt fisk av lav-fett varianter (100 gram) | 72 kcal, 1 g fett, 16, 8 g protein, 0, 65 g karbohydrater |
| kokt ris (100 gram) | 165 kcal, 3, 5 g protein, 2 g fett, 36 g karbohydrater | |
| ettermiddags te | rekesalat, urter og friske grønnsaker (200 gram) | 48 kcal, 1 g protein, 3 g fett, 24 g karbohydrater |
| Middag | fettfri cottage cheese (250 gram) | 360 kcal, 52 g protein, 12 g fett, 7 g karbohydrater |
søndag
| Første frokost | havregryn på vannet (150 gram) | 127 kcal, 3 g protein, 3 g fett, 24 g karbohydrater |
| usøtet urtete | 20 kcal | |
| Lunsj | 1 banan | 90 kcal, 1, 5 g protein, 21 g karbohydrater |
| 1 appelsin | 40 kcal, 1 g protein, 8 g karbohydrater | |
| Middag | kokt kylling eller annen fjærfefilet (100 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g fett, 0 g karbohydrater |
| grønnsaksgryte (250 gram) | 107 kcal, 5 g protein, 8 g fett, 5 g karbohydrater | |
| ettermiddags te | kokte reker (150 gram) | 95 kcal, 18, 9 g protein, 2, 2 g fett, 0 g karbohydrater |
| tomatjuice (200 gram) | 17 kcal, 0, 8 g protein, 0, 1 g fett, 4, 2 g karbohydrater | |
| Middag | dampede fiskekaker (150 gram) | 59 kcal, 4 g protein, 2 g fett, 5 g karbohydrater |
| garnityr - kokt brun ris (150 gram) | 165 kcal, 3, 5 g protein, 2 g fett, 36 g karbohydrater | |
| tomatjuice (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g protein, 0, 1 g fett, 4, 2 g karbohydrater |
Merk følgende! Du har alltid råd til epler bakt med cottage cheese og honning, eller en bitteliten skive mørk sjokolade.
Denne menyen for uken inneholder ulike retter som passer for vegetarianere også. De kan varieres, også i menyen ved behov. Det anbefales ikke bare å følge anbefalingene, men å lage din egen mat etter humøret ditt.
Meny for idrettsutøvere: alternativer for riktig ernæring
Den riktige ernæringsmenyen for idrettsutøvere er litt forskjellig fra standardversjonen. Saken er at for dannelsen av muskelvev trenger du mye protein. Det er like viktig å berike idrettsutøverens kosthold med karbohydrater som han trenger for å generere energi.
Viktig! Sportsdietten er som regel supplert med spesielle cocktailer som tas før eller umiddelbart etter trening.
Menyalternativ
| Første frokost | havregryn i 2, 5% fettmelk med en skje honning og 30 g nøtter | 550 kcal, 17 g protein, 27 g fett, 87 g karbohydrater |
| Lunsj | fettfri cottage cheese med litt rømme | 360 kcal, 52 g protein, 12 g fett, 7 g karbohydrater |
| 1 eple | 52 kcal, 0, 3 g protein, 0, 2 g fett, 12 g karbohydrater | |
| Middag | øre (300 gram) | 135, 5 kcal, 9, 3 g protein, 4, 8 g fett, 14, 7 g karbohydrater |
| diverse grønnsaker uten saus (100 gram) | ca 50 kcal, 1 g protein | |
| kotelett med ost (100 gram) | 251, 8 kcal, 14, 8 g protein, 19, 5 g fett, 4, 2 g karbohydrater | |
| glass fersk juice | 46 kcal, 0, 1 g protein, 0, 1 g fett, 11 g karbohydrater | |
| ettermiddags te | et par bananer | 180 kcal, 1, 5 g protein, 21 g karbohydrater |
| glass eplejuice | 46 kcal, 0, 1 g protein, 0, 1 g fett, 11 g karbohydrater | |
| Middag | fiskekaker (200 gram) | 193, 2 kcal, 25, 6 g protein, 4 g fett, 13 g karbohydrater |
| gresk salat (200 gram) | 165, 6 kcal, 5, 8 g protein, 11, 8 g fett, 6, 4 g karbohydrat | |
| et glass melk | 150 kcal, 2, 9 g protein, 3, 2 g fett, 4, 7 g karbohydrater |
Riktig ernæring for hele familien
Å lage en ukemeny med de riktige og sunne rettene vil være noe vanskeligere, siden mange faktorer må tas i betraktning.
For å gjøre dietten virkelig verdifull og riktig, anbefales det å ta hensyn til:
- graden av fysisk aktivitet til hvert familiemedlem;
- alder;
- individuelle egenskaper.
Hvis behovet for å ta hensyn til alder er ganske forståelig og forklarlig, kan det oppstå spørsmål med graden av fysisk aktivitet. For eksempel trenger en mann hvis aktivitet er forbundet med hardt arbeid og intens fysisk aktivitet flere kalorier enn en kvinne. Når livsstilen for det meste er stillesittende, anbefales det å utelukke fett kjøtt og smør fra den daglige menyen.
Å ta hensyn til de individuelle egenskapene til hvert familiemedlem vil bidra til å unngå helseproblemer. For eksempel blir noen fra husstanden behandlet for gastritt. Hercules med en banan vil være en ideell sunn frokost. Havregryn i kombinasjon med denne søte frukten gir en anti-inflammatorisk effekt, som har en gunstig effekt på mageslimhinnen.
Hvis en av slektningene sliter med overvekt, bør du unngå skadelig, kaloririk mat på menyen.
Uavhengig av individuelle egenskaper, bør en full frokost være for hvert familiemedlem.
Viktig! Etter å ha spist, bør en person føle seg mett eller litt sulten. Overmetningseffekt er uakseptabel!
Når du lager ukemenyen, er det verdt å vurdere: du bør ikke lage mat alle 7 dager i forveien. Kun nylaget mat gir maksimalt utbytte. Dette gjelder spesielt for bakverk, salater og snacks.
En annen viktig regel for å lage en rasjonell ukemeny gjelder matlaging, tatt i betraktning antall personer.
Men nesten enhver familie vil gjøre:
- havregryn, ris, bokhvete;
- kokt kyllingfilet;
- diverse grønnsaker;
- frukt;
- müsli;
- kefir;
- salater fra friske grønnsaker og urter.
Råd! Det er viktig å kombinere riktig ernæring med fysisk aktivitet. Du må danse, svømme, gå, spille sport, løpe, leke så mye som mulig. Det er verdt å gi opp å spise på flukt, foran TV-en, boken eller datamaskinen. Mens du spiser, er det verdt å konsentrere seg mest om mengden mat som spises. Denne tilnærmingen sikrer maksimal metthet og forhindrer overspising.
For å forhindre at skadelige retter dukker opp på familiebordet, anbefales det å lage en liste over produkter for uken i forveien. Et eksempel er vist i tabellen nedenfor.
Ferske grønnsaker |
|
| Løk | 6 stykker av middels størrelse eller 0, 5 kg |
| paprika | 0, 5 kg |
| Hvitløk | 2 hoder |
| Gulrot | 7 stk eller ca 600 g |
| Blomkål | 0, 5 kg |
| Brokkoli | 0, 5 kg |
| hvit kål | 1 gaffel eller 2 kg |
| tomater | 1, 5 kg |
| Potet | 2 kg |
| aubergine | 2 stykker |
| agurker | 1, 5 kg |
| Reddik | 300 g |
| Squash | 3 stykker av middels størrelse |
| Spinat | 0, 5 kg |
| Dill, basilikum, persille | 1 gjeng |
Frukt |
|
| friske bær | 0, 5 kg |
| Bananer | 2 kg |
| appelsiner | 1, 5 kg |
| mandariner | 1 kg |
| Epler | 1, 5 kg |
| Drue | 600 g |
Tørket frukt og nøtter |
|
| Mandel | 200 g |
| Tørkede aprikoser | 200 g |
| Rosin | 200 g |
| Svisker | 200 g |
Dagligvare |
|
| Bokhvete | 0, 5 kg |
| Lim inn | 400 g |
| Havregrøt | 0, 5 kg |
| Müsli | 2 pakker á 400 g |
| Granulert sukker | 300 g |
| hermetiske oliven | 1 boks |
| Kanel | 1 pose |
| Vegetabilsk olje | 200 g |
| Krydder til fisk og kjøtt | 1 pose |
Meieri, kjøtt, fisk og egg |
|
| okse indrefilet | 1, 5 kg |
| Kyllingbryst | 6 varer |
| Hakket kjøtt | 0, 5 kg |
| Egg | 30 stk. |
| Hvit fiskefilet | 1 kg |
| Filet av rød fisk | 1 kg |
| Rømme | 0, 5 kg |
| Melk | 3 l |
| Yoghurt | 3 l |
| Kefir | 3 l |
| Harde oster | 200 g |
| Smør | 200 g |
| Lite fett cottage cheese | 1, 5 kg |
Å lage en slik liste og følge den vil spare deg ikke bare fra problemene med å kompilere en meny, men også fra daglige turer til supermarkedet.